10 dicas de musculação para iniciantes na musculação

dezembro 20, 2019

A musculação pode ajudá-lo a queimar gordura, ganhar músculos, e pode até torná-lo mais inteligente. E felizmente, entrar no ritmo do fisiculturismo não é tão difícil quanto você pensa.

Melhor ainda, se você é iniciante, você notará alguns resultados acelerados da musculação nas primeiras semanas. Isso é, contanto que você siga algumas dicas testadas e comprovadas sobre musculação.

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1. Dieta certa

Qual é o ingrediente secreto na dieta de um fisiculturista?Os fisiculturistas contam com alguns hábitos alimentares saudáveis bastante antiquados. A primeira coisa que eles fazem é um hábito ? Comer muita proteína.

A proteína é a melhor amiga do fisiculturista. Fontes comuns de proteína incluem frango, peixe, ovos, laticínios, feijões, nozes, e alguns vegetais. Para resultados ideais, apontar para 1 grama de proteína por um grama de peso corporal.

Certifique-se de que seus pratos tenham um equilíbrio saudável de proteínas magras, bem como muitas frutas e vegetais. Seu corpo precisa dos micronutrientes de frutas e vegetais para recuperar e reparar seus músculos.

E obviamente, junk food deve ser evitado tanto quanto possível. Não há problema em fazer alarde de vez em quando, mas tente mantê-lo no mínimo.

2. Calorias Calorias Calorias

OK, então isso cobre o que você deve comer, mas agora vamos falar sobre quanto comer.

Resposta simples- coma muito. Para construir músculos, você precisa comer mais calorias do que queima. Você pode usar uma calculadora de TMB para descobrir exatamente quantas calorias você deve comer por dia.

3. Pregue seu formulário

No começo, não se preocupe com quanto peso você está levantando.

Em vez de, concentre-se em usar a forma perfeita em cada repetição. Se você começar com o pé esquerdo com seu formulário, é mais provável que você desenvolva hábitos de levantamento de peso desleixados no futuro.

Agende uma sessão com um personal trainer para que ele possa mostrar a forma adequada para cada exercício. Depois que eles ajudarem você a pegar o jeito, sempre tente levantar na frente de um espelho para poder ficar de olho em sua forma.

A forma adequada não é importante apenas para construir músculos, também é importante para prevenir lesões, então não economize nesta etapa.

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4. Atenha-se a pesos livres

Aquelas máquinas estranhas na academia? Adivinha? Você nem precisa deles!

Isso mesmo, halteres e halteres são o caminho a percorrer.

Ao contrário das máquinas de musculação, halteres forçam você a envolver todo o seu corpo para realizar um movimento. Ter todo o seu corpo envolvido irá ajudá-lo a construir músculos mais rapidamente. Mais, há muito mais exercícios que você pode fazer com pesos livres para evitar que sua mente fique entediada e para evitar que seu corpo atinja um platô.

5. Atenha-se a um programa

Não vá à academia sem um plano de jogo.

Peça a um personal trainer ou colega fisiculturista para desenvolver uma rotina para você. Siga esta rotina de perto.

Saber o que você precisa fazer todos os dias evitará que você fique vagando sem rumo pela academia e perca tempo.

6. Faça grandes levantamentos primeiro

Sua rotina de exercícios deve sempre começar com grandes levantamentos.

Elevações principais são quaisquer exercícios que envolvam vários grupos musculares. Esses exercícios exigirão muito mais energia para serem concluídos. Portanto, você quer entrar neles sentindo-se revigorado.

Alguns exercícios importantes de levantamento incluem levantamento terra, prensas de ombro, curvado sobre as fileiras, supino, e pull-downs laterais.

7. Obtenha a quantidade certa de repetições

8 para 12 repetições é sobre o intervalo que você deve buscar no início.

Isso ajudará seus músculos a se desenvolverem em uma velocidade segura. À medida que você começa a ficar mais confortável em sua rotina, você pode começar lentamente a diminuir o número de repetições à medida que aumenta os pesos.

8. Descanse adequadamente

Exagerar e não descansar adequadamente é um dos erros mais comuns que os fisiculturistas iniciantes cometem..

Para garantir que seus músculos tenham tempo suficiente para se recuperar adequadamente, tire pelo menos um dia de folga entre cada treino. Como iniciante, você deve apontar para cerca de 3-4 treinos de corpo inteiro toda semana.

Contudo, não use seus dias de folga para ser um viciado em televisão. Você ainda pode fazer uma longa caminhada ou fazer ioga.

9. Lembre-se de alongar

Alongamento não é o que você faz depois do treino- é o que você faz como parte do seu treino.

O alongamento ajuda a prevenir dores e aumenta a amplitude de movimento. Quanto maior for sua amplitude de movimento, mais você se beneficiará com seus elevadores.

Executar 10 minutos de alongamento após cada sessão de levantamento. Também nunca é uma má ideia fazer exercícios de alongamento no dia de folga enquanto assiste TV ou lê um livro..

10. Termine com cardio

Um equívoco comum entre os levantadores de peso é que você deve fazer exercícios aeróbicos no início de sua rotina.

Isso está ao contrário. Cardio deve ser realizado depois de levantar, ou melhor ainda, em uma sessão completamente diferente. Isso ajudará a garantir que a maior parte de sua energia seja canalizada para sua rotina de levantamento de peso.

Dicas de musculação: Conclusão

Esperançosamente, essas dicas de musculação deixam você animado (sem trocadilhos) sobre como começar sua rotina!

Deixe um comentário abaixo se você tiver alguma dúvida e não deixe de conferir nosso blog para mais dicas de fitness.